직장인이 되면 운동할 시간이 부족하게 되는데요. 저도 사회생활을 한지 어느덧 5년이 지났는데, 한창 바쁠 시기인데도 최대한 저의 시간을 쪼개서 운동을 하려고 노력 중입니다. 그중에서 30분 걷기 운동을 실천 중인데, 헬스장 가는 것조차 싫어하는 저에게 운동이라는 재미를 느끼게 해 준 아주 고마운 운동방법이라 오늘 소개해보려고 합니다. 주말을 제외하고 거의 빠짐없이 실천을 하고 있는데, 어떻게 하면 꾸준히 할 수 있는지 비법을 알려드리도록 할게요.
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30분 걷기 운동을 시작한 이유
사회초년생이 되고 나서 굉장히 바쁜 하루하루를 살고 있었습니다. 매일 야근을 하면서 배고프니까 야식을 먹게 되었고, 스트레스를 받으니까 술을 먹게 되었는데요. 이런 생활을 1년 넘게 하다 보니까 젊은 나이에 몸에 무리가 온다는 느낌을 처음 받아보게 되었습니다. 운동이라고는 담을 쌓고 살았던 저는 적어도 감기 하나 걸리지 않는 나름 튼튼한 몸을 가지고 태어났다고 생각을 했었거든요.
- 평생 영원할 것 같았던 내 몸에서 위험하는 신호를 주는 데는 그리 오래 걸리지 않았습니다.
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운동을 처음 해보는 사람이거나 직장을 다니면서 시간이 없는 사람들에게는 30분 걷기 운동으로 처음 시작하는 것을 적극 추천드립니다. 최근 뉴스를 보니까 걷기는 칼로리 소모에 도움이 안 되고, 짧은 시간에 힘든 운동을 하는 것이 다이어트에 효과가 좋고 근육도 키울 수 있다고 하더라고요. 트레이너 분들에게 듣기로는 맞는 얘기긴 한데, 사람 체질마다 힘든 운동이 몸에 맞는 사람이 있다고 하더라고요.
- 특히 저같이 몸이 약한 분들에게 무리한 운동을 시켰다가 큰일 날 수도 있다고 해서 건강하고 유연하게 시작할 수 있는 30분 걷기 운동을 추천받았습니다.
- 저는 지금도 계속하고 있는데, 벌써 5kg이나 빠졌습니다.
30분 걷기 챌린지 계획하는 방법
1. 노르딕워킹을 배우자
2. 식전, 식후, 공복 등 상황을 없애자
3. 짬나는 시간을 활용하자
4. 운동기록을 측정하자
저는 30분 동안 그냥 걷지 않았습니다. 노르딕워킹이라는 것을 알게 되었는데, 복근에 힘을 주고, 상체를 꽃꽂이 세워서 팔과 다리를 시원시원하게 뻗으면서 걷는 것입니다. 그러다 보니 걷는 속도도 조금 빠르고, 근육을 긴장시키면서 걷게 되니까 자연스럽게 근력도 성장을 하게 되었습니다.
- 노르딕워킹을 정식으로 배우려면 장비를 사야 하는데, 저는 흉내만 내는 정도로 30분을 걸었습니다.
저는 직장을 다니기 때에 퇴근 후에 시간이 그렇게 많지가 않았어요. 주변에서 듣기로는 식후 또는 공복 상태에서 걷는 것이 굉장히 도움이 된다고 하는데, 제가 그런 것까지 따져가면서 운동할 상황이 못됐거든요. 그래서 짬나는 시간을 활용하기로 마음을 먹었고, 퇴근길에는 무조건 30분 이상 걷기로 마음을 먹었어요.
- 예를 들어, 집과 가까운 지하철 역에서 내리는 것이 아니라 3~4 정거장 전에 내려서 걸어서 집에 들어갔습니다.
- 시원한 밤공기를 마시면서 걷다 보면 머리도 정리가 되면서 하루를 마무리하는 것이 굉장히 상쾌해집니다.
- 구두를 신어야 하는 날에는 운동화를 비닐에 담아서 챙겨갔습니다.
저는 운동용 시계를 별도로 구매를 해서 활용을 했습니다. 애플 워치 6세대를 구매했었는데요. 요즘에 워낙 사람들한테 인기가 많아서 저도 하나 장만하게 되었어요. 좋은 점은 제 건강관리를 해준다는 건데요. 제가 30분 걷기 챌린지를 하면서 몇 걸음을 얼마나 걸었는지 매일매일 기록을 할 수 있으니까 나중에 인바디 결과물처럼 받아볼 수 있더라고요.
- 운동용 시계가 있으면 훨씬 운동하는 동기부여가 확실히 생깁니다.
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주의사항
내 몸상태를 파악하자
회사 동료들한테도 30분 걷기 운동을 추천해줬는데, 어떤 분은 하다가 몸살이 나셔서 굉장히 마음이 아팠습니다. 이 운동은 저한테는 딱 맞는 운동이었거든요. 심장이 뛰면서 어느 정도 땀이 나는 정도였어요. 운동을 마치면 굉장히 개운한 느낌이었고, 매일매일 체력이 좋아지는 느낌이 들었거든요.
- 사람마다 몸상태가 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동을 찾아야 하는 것 같아요.
- 내 몸상태가 어떤지는 운동을 해봐야 알기 때문에 우선 기준이 되는 운동을 도전해보시고, 강도가 세다면 줄여나가는 방식으로 하시면 될 것 같아요.
식단 조절을 하는 방법
다이어트를 생각하면 식단 조절을 빼놓을 수가 없는데요. 저 같은 경우에는 직장생활을 하다 보니까 매번 건강한 식사를 하는 것이 불가능해요. 그러다 보니까 시중에 파는 음식들을 섭취하게 되고, 콜레스테롤이나 체지방이 자꾸 축적되는 겁니다. 나이가 들수록 배달음식이나 바깥 음식이 점점 몸에서 안 받더라고요.
건강한 식사를 하지 못한다면 바깥 음식을 먹는 횟수를 줄이거나 양을 줄이고, 그 공백을 건강기능식품으로 메꾸기로 했습니다. 식사대용으로 먹는 것도 생각을 해봤는데, 썩 좋은지는 모르겠더라고요. 그래서 평소에 찾아서 먹기 힘들었던 건강한 식물성 재료를 곱게 갈아서 물에 타 먹는 것을 구매했었는데요.
- 11시나, 3시쯤 배가 고플 때가 되면 이걸 타 먹다 보니까 배고픔을 전혀 느끼지 않았고, 영양소가 풍부하게 들어있어서 체력적으로 굉장히 도움을 많이 받고 있습니다.
당연히 칼로리가 낮고, 포만감을 오랫동안 유지해주니까 자연스럽게 식단 조절이 되었습니다. 그러니까, 저같이 직장을 다니시는 분들은 밖에서 파는 기름지고 짠 음식만 줄이셔도 다이어트에 굉장히 도움이 됩니다. 식단 조절을 강압적으로 하는 게 아니라, 자연스럽게 하시면 됩니다.
- 30분 걷기 운동과 병행을 하면 단순히 다이어트에 효과적인 것만이 아니라 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
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