뱃살만 쏙 배 주는 음식이 있다면 얼마나 좋을까요? 하지만 세상 이치도 그렇고 사람 몸은 그렇게 단순하지가 않습니다. 뱃살이라고 하는 것은 결국 체지방이 많다는 것인데, 내가 먹은 음식에서 분해되지 않고 남아있는 잉여물이 내 몸에 차곡차곡 쌓이는 것입니다. 몸 자체가 분해를 잘하는 상태면 모르겠지만 활성화되지 않는다면 먹는 족족 뱃살로 가게 됩니다.
- 활동량이 부족한 현대인들, 먹을 것이 많아진 현실에서 이제는 식단 조절을 해야 하는 상황까지 오게 되었는데, 어떻게 하면 수지, 비, 이영지처럼 매끈한 몸매를 유지할 수 있을까요?
목표 설정
살이 찌지 않는 체질 vs 건강한 몸
위 2가지 중에 하나를 선택하고 접근해야 합니다. 사람 몸은 복잡한 구조를 가지고 있지만 단순하게 생각하면 먹은 음식을 완벽하게 분해하면 살이 안 찌는 겁니다. 그런데, 많이 먹어도 살이 안 찌는 체질은 몸이 허약해서 "기초대사량"이 높은 경우가 많습니다.
- 기초대사량이 높으면 굳이 운동하지 않더라도 먹는 족족 분해가 돼버립니다.
건강하게 기초대사량을 늘리는 방법이 바로 후자의 "건강한 몸"입니다. 운동선수나 춤추는 아이돌 같은 경우 먹는 것 대비해서 활동량이 엄청나게 많기 때문에 먹어도 찌지 않는다고 생각하시는 분들이 많습니다. 남자분들은 군대 시절을 생각하시면 되겠죠. 몸에 엔진이 계속해서 돌기 때문에 활동량을 멈추더라도 몇 개월 동안은 뱃살이 축 늘어나지 않습니다.
- 그런데, 활동량이 없는 상태가 지속되면 축구선수 안정환과 같이 바로 살이 찌게 되는 것입니다.
여러분들은 둘 중에 어떤 몸을 가지고 계신가요? 어떤 몸을 가지고 싶으신가요? 당연히 후자겠죠.
우리는 로봇이 아니다
식단 조절이라는 말은 정해진 규칙대로 먹는다는 말인데, 우리 인간은 로봇이 아니기 때문에 매일 똑같은 음식을 먹는 게 사실상 불가능합니다. 그런데 영양소는 일정하게 유지하면서 채울 수 있죠. 완벽하게는 아니지만요. 다양한 음식을 통해서 영양소 비율만 제대로 맞춰준다면 굳이 운동하지 않더라도 한계치까지는 뱃살이 빠지게 됩니다.
- 말로만 듣던 저탄 고지 비율을 알아야 합니다.
탄 단지 비율은?
- 건강하게 뱃살 빼는 탄 단지 최적의 비율 = 4 : 3 : 4
탄 단지는 탄수화물, 단백질, 지방을 줄여서 부르는 말입니다. 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서 저탄 고지 식단이 한 때 유행했었는데요. 저탄 고지란 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단 방식을 말합니다. 여기에서 말하는 지방은 상온에서도 액체상태로 있는 불포화 지방을 얘기합니다. 불포화 지방 섭취만으로도 하루 권장 섭취량을 충분히 늘릴 수 있는데, 우리는 평소에 잘 먹지 않죠. 기껏해야 비빔밥 먹을 때 참기름 정도일 겁니다.
- 배가 고프니까 자연스럽게 탄수화물을 많이 먹게 되고, 잉여물이 뱃살로 남게 되는 것이죠.
- 단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 영양분이기 때문에 이것도 매일 섭취를 해줘야 합니다.
결국 저탄 고지의 최적의 비율은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율로 얘기해야 하고, 굳이 다이어트를 목적으로 탄수화물의 비율을 급격하게 낮추는 것은 몸에 무리가 옵니다. 살 빼려면 쌀밥을 안 먹어야 한다고 생각하는데, 물론 단기간에 엄청난 효과가 있지만 쥬비스 다이어트와 같이 식사량을 줄여서 살을 빼면 가수 김태우처럼 바로 요요현상이 오게 됩니다.
우리 목표는 단기간에 살 빼는 것이 아니죠. 건강하게 살 빼는 겁니다.
평소 우리 식단 상태는 어떨까요? 한식의 단점은 탄수화물 비중이 무척이나 높다는 것입니다. 활동량이 적은 상태에서 하루 세끼 쌀밥으로 해결하는 순간 일반 체질이라면 뱃살이 나오게 되어있습니다. 그래서 다이어트하려면 밥양을 줄이고 그 대신 반찬을 많이 먹어라는 얘기가 나오는 겁니다. 다음과 같은 가이드가 빠진 상태에서요.
- 단백질을 늘리는 것만으로도 근력을 유지하면서 탄수화물 섭취량을 줄이는 효과가 있습니다.
뱃살 빼는 최고의 음식 = 단백질
단백질을 자주 섭취하는 방법
단백질은 하루 권장량만 섭취해주더라도 활동량이 적은 상태에서 엄청난 다이어트 효과가 있습니다. 이미 뱃살을 가진 분들에게 말이죠. 그런데 한식을 기본으로 식단을 구성하는 것 때문에 직장, 집 등에서 단백질을 섭취할 기회가 많지 않습니다. 있다 하더라도 특별한 날에 튀김이나 포화지방이 함께 뒤섞인 단백질을 먹게 되죠.
- 이런 분들에게 매끼마다 닭가슴살을 섭취해보라고 권하면 거의 작심삼일로 포기를 하게 됩니다.
- 운동을 꾸준히 하는 것만큼 어려운 것이 단백질을 매일 섭취하는 것입니다.
- 배가 부른데도 계속 먹기 때문에 쌀밥 생각도 안 납니다.
씹기도 힘든 단백질을 편하게 먹는 방법은 크게 3가지가 있습니다. 첫째는 소스가 첨가되면서 잘게 썰어진 닭가슴살 식품을 먹는 것이고, 둘째는 칼로 잘게 다진 다음 동그랑땡식으로 해 먹는 겁니다. 순수한 단백질인 닭가슴살은 식감 때문에 포기하시는 분들이 많은데, 이런 부분을 어느 정도 해소하는 방법을 적용하셔야 합니다.
- 마지막 셋째는 시간이 없거나 주변 사람들의 눈치가 보이는 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것입니다.
- 아침, 3시, 9시 등 식사를 거르거나 허기가 지는 시간에 간편하게 물에 타 먹을 수 있는 보충제가 간편하고 좋습니다.
단백질 보충제 고르는 방법
단백질 보충제는 다 좋은데 소화가 안 되는 것이 유일한 단점입니다. 우유 성분으로 만들기 때문에 유제품을 먹으면 소화가 잘 안 되는 사람들(유당불내증)에게 취약합니다. 우유에 들어있는 유당 성분 때문인데요. 그래서 보충제는 농축 밀도가 낮은 순대로 WPH, WPI, WPC 3가지 종류가 있습니다. 농축 밀도가 높은 WPC제품이 소화가 잘됩니다.
- 건강기능식품, GMP마크 등이 부착되어 있는지도 확인하시기 바랍니다.
단백질 외 추가로 도움 되는 음식
- 다이어트 보조제
요즘에는 남녀노소 할 것 없이 몸속의 아름다움을 뜻하는 이너뷰티에 대한 관심이 많은데요. 여성분들 같은 경우에는 바르는 화장품만으로는 피부가 좋아지기에 한계를 느낍니다. 결국 속이 깨끗하고 건강해야 화장을 잘 먹는 것을 알게 된 거죠. 그래서 요즘에는 카테킨, 콜라겐, 비타민 등 먹는 건강식품들이 인기가 많습니다.
- 대표적으로 "칼로커트"가 있는데요. 체지방을 감소하는데 도움을 주는 성분들이 들어있고, 평소에 음식으로 섭취하기 어려운 영양분들이 들어있어서 하루 영양제 역할을 톡톡히 하고 있습니다.
결론 : 건강한 단백질과 영양소를 꾸준히 섭취하세요. 음식으로 해 먹는 시간을 아끼려면 건강식품을 활용하시기 바랍니다.
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